Chia Samen: Vorteile und Verwendung im Alltag

Chia Samen stammen aus der Chia Pflanze und gelten als sehr gesund. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthalten sie Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Antioxidantien. Außerdem enthalten sie etwa ein Drittel Ballaststoffe und gelten als verdauungsfördernd. Nach dem Aufquellen sorgen durch ihr Aufquellen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Chia Samen stammen aus der Familie der Lippenblütler. Ihr botanischer Name ist Salvia hispanica. Chia Samen sind etwa 1,5 Millimeter lang und 1 Millimeter breit. Die Samen weisen also eine runde Form auf. Zudem können sie in den Farben Grau, Schwarz, Braun und Weiß erscheinen.

Chia Samen stammen ursprünglich aus Mexiko. Vor über 5000 Jahren wurden sie bereits von Maya und Azteken Stämmen genutzt. Ihnen werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.[/caption]

Die Samen stammen ursprünglich aus Mexiko, werden aber mittlerweile in vielen Ländern Lateinamerikas angepflanzt. Bereits vor 5000 Jahren war das Pseudogetreide Bestandteil der Ernährung von Mayas und Azteken. Nach Europa wurde die Pflanze von den Spaniern im 15. Jahrhundert gebracht. Aber auch in anderen Ländern, wie den USA, erleben Chia Samen in den letzten Jahren einen wahrhaften Boom. 

Wozu werden Chia Samen verwendet?

Chia Samen bieten eine hohe Quellfähigkeit und dienen als Grundlage für viele Rezepte. Das gesunde Superfood lässt sich in viele Gerichte einbauen und wird immer beliebter in Europa. Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit dürfen mittlerweile zehn Prozent an Chia Samen in Backwaren verwendet werden.

Auch wenn Chia Samen als sehr gesund gelten, sollte man eine gewisse Obergrenze einhalten. In Europa wird eine tägliche Aufnahme von maximal 15 Gramm Chia Samen pro Tage empfohlen. In den USA beschränken Experten den Konsum auf 45 Gramm am Tag. 

Beim Aufquellen in Wasser oder Milch entsteht ein wabbeliger Brei. Dabei vergrößert sich ihr Volumen um das Zehnfache. 

Diese Mischung nennt man auch Chia-Gel, die besonders während der warmen Jahresperiode sehr beliebt ist. Im Kühlschrank lässt sich Chia-Gel etwa zwei Wochen lang aufbewahren. Übrigens lassen sich auch rohe Chia Samen über mehrere Monate lagern. Dazu packt man sie luftdicht verpackt in ein Glas.

Neben der Verwendung für Backwaren, dienen Chia Samen auch zur Herstellung von Öl. Sehr beliebt sind Chia Samen ebenfalls bei Veganern und Vegetariern. So können sie als Grundlage für dickflüssige Smoothies und vegane Puddings herhalten. Sportler freuen sich über ein Getränk aus Chia Samen, dem sogenannten Iskiate. 

Weiterhin kannst du Chia Samen roh als Toppings für Müsli oder Porridge zu dir nehmen. Im gemahlenen Zustand können die Samen auf Kakao, Kaffee und andere Getränke gestreut werden.

Chia Samen gelten als Ersatz für tierische Produkte

Ferner gelten Chia Samen als Ersatz für tierische Produkte. Dennoch enthalten sie einen hohen Anteil an Protein. So können sie Eier oder Fett beim Backen ersetzen. Wie du erkennst, dienen Chia Samen also nicht nur für süße, sondern auch für herzhafte Speisen. Wegen des neutralen Geschmacks, gibt es so gut wie keine Grenzen. 

Neben quellen, kann man sie ebenfalls mahlen und rösten. Lediglich Chiasamen zu kochen, sollte vermieden werden. Durch die Hitze werden die meisten wichtigen Inhaltsstoffe nämlich zerstört. Das Rösten gelingt am besten in einer kleinen, beschichteten Pfanne. Zwei bis drei Minuten Hitze reichen aus. 

Übrigens gehören Chia Samen, sowie Amaranth, Buchweizen und Quinoa auch, zu den sogenannten Pseudogetreide. Chia Samen sind reich an Eiweiß, Fetten und Stärke, verfügen aber über keine backfähigen Eigenschaften. 

Wer Chia Samen zum Backen einsetzen will, sollte sie also mit anderen Getreidearten mischen. 

Welche Nährstoffe sind in Chia Samen enthalten?

Aufgrund der enthaltenen Nährstoffe gelten Chia Samen als wahres Superfood. So übertrifft der Proteingehalt der Samen mit 17 Gramm pro 100 Gramm, sogar Getreidesorten wie Weizen. Gleichzeitig gilt das pflanzliche Eiweiß als sehr hochwertig.

Weiterhin bieten sie einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen, wodurch sie lange satt machen. Da sie ihre Energie langsam abgeben, sind sie auch bei Sportlern eine gefragte Zutat. 

Außerdem möchten wir darauf hinweisen, dass die Samen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält. Dieses Gehalt ist sogar höher als das von Lachs. Laut einer Studie können Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwas senken. Weiterhin enthalten Chia Samen fünfmal mehr Kalzium als Milch.

Chia Samen enthalten auch viele Vitamine. Vitamine B1, B3 und Vitamin E unterstützen die Funktion der Nerven. Die Einnahme von Chia Samen kann ebenfalls das Immunsystem stärken. Chia Samen sind bei Glutenunverträglichkeit oder Histaminintoleranz eine wundervolle Alternative!

Der Vollständigkeit halber, möchten wir auch noch weitere Daten zu Chia Samen aufführen:

Nährwert	pro 100 Gramm
Kalorien	486 kcal
Fett	31 g
Kohlenhydrate	42 g
Protein	17 g
Ballaststoffe	34 g

Vitamin	pro 100 Gramm
Vitamin A	54 μg
Vitamin C	1,6 mg
Vitamin E	0,5 mg
Niacin	8,83 mg
Riboflavin	0,17 mg
Thiamin	0,62 mg
Vitamin B12	0 μg

Mineralstoff	pro 100 Gramm
Calcium (Ca)	631 mg
Eisen (Fe)	7,7 mg
Kalium (K)	407 mg
Magnesium (Mg)	335 mg
Natrium (Na)	16 mg
Phosphor (P)	860 mg
Zink (Zn)	4,6 mg

Quelle der Nährwertangaben: https://en.wikipedia.org/wiki/Chia_seed

Welche Wirkung haben Chia Samen?

In vielen Bereichen wird Chia Samen eine positive Wirkung nachgesagt. Sie liefern Energie, unterstützen die Verdauung, sättigen und sollen sogar beim Abnehmen helfen. Allerdings sind viele Aussagen nur durch wenige Studien belegt. Aufgrund der enthaltenen Vitamine und Mineralien haben Chia Samen einen stärkenden Effekt auf den Körper. 

Als Beispiel: Die enthaltenen Ballaststoffe sollen den Darm reinigen und überschüssiges Wasser binden. Weiterhin werden die enthaltenen Kohlenhydrate nur langsam abgebaut, wodurch sie eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bewirken.

Dadurch wird gleichzeitig die Leistungsfähigkeit des Gehirns sowie des ganzen Körpers positiv beeinflusst. Nicht außer Acht lassen darf man den großen Anteil an Proteinen. Mit 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Chia Samen sehr interessant für Sportler und den Muskelaufbau.

Alles in allem überwiegen hier die positiven Eigenschaften. Kleine Studien haben zudem ergeben, dass der Verzehr von Chiasamen blutdrucksenkend wirkt. So können gesunde Menschen das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall reduzieren.

Bei welchen gesundheitlichen Beschwerden können Chia Samen helfen?

Bereits in der Vergangenheit wurden Chia Samen für medizinische Zwecke eingesetzt. Leider werden die damit behandelten Leiden nur sehr ungenau beschrieben und lassen sich keiner modernen Diagnose zuordnen. 

Außerdem stellten die Samen ein wichtiges Grundnahrungsmittel für die Azteken dar. Auch heute noch versprechen Chia Samen mehrere medizinische Nutzen, die wir im Folgenden vorstellen möchten:

Diabetes

Ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Diabetes ist der Gehalt an Zucker im Blut. Wie stark also der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit steigt, hängt von der Ernährung ab. Bei Chia Samen vermutet man einen sehr niedrigen glykämischen Index.

Aus diesem Grund eignen sie sich für die Ernährung von Diabetikern. In Mexiko werden mit dem Superfood aktuell naturheilkundliche Medikamente entwickelt. 

Reizdarmsyndrom

Als Chia Gel oder Chia-Pudding können die Samen einen irritierten Darm beruhigen. Dies hilft beim Aufbau einer gesunden Darmflora.

Sättigungsgefühl und Gewichtsreduktion

Aufgrund ihrer hohen Quellfähigkeit tragen Chia Samen zum Sättigungsgefühl bei. Die Folge davon ist, dass man weniger Lebensmittel zu sich nimmt. 

Sodbrennen

Chia Samen helfen nicht nur bei akutem Sodbrennen, sondern auch zur Vorbeugung. Chia Samen können die Magensäure binden und sie wieder in den Magen befördern. Ein Teelöffel reicht dabei aus, um die Schleimhäute von Magen und Darm zu beruhigen. 

Senkung des Cholesterinspiegels

Wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Beide Stoffe sind in hoher Menge in Chia Samen enthalten. 

Für wen eignet sich das Superfood und wer sollte davon Abstand halten?

Chia Samen eignen sich für Menschen, die auf eine gesunde Lebensweise wert legen. Natürlich sollten dir Chia Samen auch vom Geschmack her schmecken. Insofern du Sportler bist oder gerne neue Lebensmittel testest, können Chia Samen eine gute Option sein.

Auch wer an gesundheitlichen Beschwerden leidet, kann es mit dem Superfood probieren. In den oberen Abschnitten haben wir aufgeführt, bei welchen Beschwerden die Wundersamen helfen können. 

Doch nicht alle Menschen vertragen Chia Samen gleich gut. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn du an Allergien leidest. So kann es bei einigen Personen zu Nebenwirkungen kommen.

Insofern der Körper nicht an den hohen Anteil an Ballaststoffen gewöhnt ist, kann es zu Verstopfungen oder Blähungen führen. In solch einem Fall sollte man Chia Samen moderat dosieren. Oftmals benötigen wir eine langsame Eingewöhnungsphase. 

Allergische Reaktionen sind manchmal möglich

Wer allergische Reaktionen auf Thymian, Rosmarin und Minze hat, wird womöglich auch auf die Chia Pflanzen reagieren. Andere Probanden hatten Hautausschläge oder leiden an tränenden Augen. In seltenen Fällen kann der Verzehr auch zu Übelkeit oder Erbrechen führen. Atemprobleme oder Zungenschwellung treten hingegen eher selten auf. Vorsicht geboten ist für diejenigen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen. 

An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass Chia Samen auch eine blutverdünnende Wirkung haben. Auch Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten die Finger von den Wundersamen lassen. Am besten konsultiert du einen Arzt vor dem Verzehr des Superfoods.

Wer sich an die empfohlene Tagesdosis hält, wird in der Regel keine Beschwerden beim Verzehr haben. Denn vor allem bei Überdosierung kann es zu den genannten Nebenwirkungen kommen. 

Wie viel Chia Samen pro Tag gilt als unbedenklich?

Die maximale Tagesdosis liegt bei 15 Gramm. Dies entspricht in etwa der Menge eines Esslöffels. Auch wenn eine größere Menge wahrscheinlich unbedenklich wäre, sollte man sich am vorgegebenen Wert orientieren. Ansonsten könnte es zu Nebenwirkungen wie Durchfall oder Verstopfung führen. Außerdem enthalten Chia Samen eine hohe Menge an gesunden Energielieferanten, was eine höhere Zufuhr unnötig macht. 

Der regelmäßige Verzehr der empfohlenen Menge kann zu einem gesunden Lebensstil beitragen. 

Wie lange sind Chia Samen haltbar?

Im Vergleich mit Leinsamen sind Chia Samen deutlich länger haltbar. Wichtig ist, dass sie trocken und luftdicht gelagert werden. Ist dies der Fall, halten sie bis zu vier Jahre. Besonders wichtig ist, dass keine Feuchtigkeit an die Samen gelangt. Am besten packst du sie in Tupperdosen oder Einmachgläser mit Deckel. 

Dies ist ausschlagend für eine lange Haltbarkeit. Bei regelmäßigem Konsum sind sie natürlich bereits weit vorher aufgebraucht. Wer die Samen in der herstellereigenen Plastikverpackung aufbewahren möchte, sollte sie innerhalb von einem Jahr konsumieren. 

Was kosten Chia Samen?

Der Kaufpreis für Chia Samen variiert je nach Hersteller und Verpackungsgröße. Für eine 500 Gramm Packung zahlt man zwischen 10 und 20 Euro. Damit erkennt man direkt, dass Superfood kein Schnäppchen ist. Sei dir allerdings bewusst, wie ergiebig die Samen sind. Aufgrund der hohen Quellfähigkeit wird immer nur eine kleine Menge benötigt. Somit hält ein halbes Kilo je nach Konsum eine ganze Weile.

Wo kann man das Superfood kaufen?

Aufgrund der heutigen Beliebtheit an Chia Samen, gibt es auch ein dementsprechend großes Angebot. Während die Wundersamen früher nur in speziellen Bioläden erhältlich waren, findet man sie mittlerweile in vielen Supermärkten und Drogerien. 

Des Weiteren hast du natürlich die Möglichkeit, Chia Samen im Internet zu bestellen. Am besten achtest du darauf, dass sie bio-zertifiziert sind. So musst du dir keine Sorgen um die Qualität machen. 

Gibt es Alternativen zu Chia Samen?

Als Alternative zu Chia Samen, kannst du auf Leinsamen zurückgreifen. Vom Nährstoffgehalt sind sie ähnlich. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen ist ungefähr gleich. In Sachen Eiweiß liegen Leinsamen sogar etwas vorne. 

Welche der folgenden Chia Samen ist am besten für Dich?

In unserem Ratgeber möchten wir auf folgende Arten von Chia Samen eingehen:

• Weiße Chia Samen
• Schwarze Chia Samen

Wie du direkt erkennen kannst, liegt der hauptsächliche Unterschied in der Farbe. Die Nährwerte sind hingegen absolut identisch. In Supermärkten überwiegend hingegen die schwarze Variante, da die weißen speziell gezüchtet werden. Allerdings können die Farben von weiß, beige, grau bis hin zu braun und schwarzen reichen. 

Was ist das Besondere an schwarzen Chia Samen und worin liegen deren Vor- und Nachteile?

Schwarze Chia Samen sind, wie der Name bereits verrät, dunkel von ihrer Farbe her. Allerdings sind Chia Samen nicht immer sortenrein. So kann es vorkommen, dass eine helle Packung auch einige dunkle Samen enthält. Dies ist auf die Saat zurückzuführen, die meist aus verschiedenen Samen besteht. 

Im Vergleich mit weißen Samen, sind die schwarzen Wundersamen etwas kleiner. Allerdings ist dies weder ein Vorteil, noch ein Nachteil. Wichtiger hingegen ist die Tatsache, das schwarze Chia Samen einen höheren Anteil an Eiweiß enthalten.

Zudem ist die dunkle Gattung häufiger zu haben und kann so gut wie überall gekauft werden. Als Nachteil betrachtet werden kann hingegen die Optik. Die dunklen Körner sind nicht jedermanns Sache. 

Was ist das Besondere an weißen Chia Samen und worin liegen deren Vor- und Nachteile?

Weiße Chia Samen sind von ihrer Farbe hell. Es handelt sich dabei um eine spezielle Saat. Dies ist erst im Laufe der Zeit aufgekommen, zu Beginn waren nur dunkle Körner erhältlich. 

Weiße Körner sind meist etwas größer als schwarze Samen. Bezüglich der positiven Eigenschaften gibt es hier aber keinen Unterschied. Lediglich den höheren Anteil an Alpha-Linolensäure möchten wir erwähnen. 

Weiße Samen passen optisch besser zu einigen Gerichten und werden manchmal bevorzugt. Oftmals wird auch eine Mischung aus schwarzen und weißen Chia Samen verwendet. Etwas problematischer ist hingegen der Kauf von hellen Körnern. Meist werden sie nur in speziellen Bioläden verkauft. In herkömmlichen Supermärkten findet man sie meist nicht. Als weitere Möglichkeit bietet sich natürlich das Shopping im Internet an. 

Wie vergleicht man verschiedene Chia Samen?

Du hast nun bereits einige wichtige Informationen zu Chia Samen erfahren. Zudem weißt du, dass es sie in weißer und schwarzer Ausführung gibt. Weiterhin solltest du dir die folgenden Faktoren zu Herzen nehmen, die dir beim Vergleich verschiedener Samen helfen werden. 

Es handelt sich dabei um die folgenden Punkte:

• Art
• Bio-Qualität
• Fairtrade-Siegel
• Größe der Verpackung

Nachstehend gehen wir näher auf die einzelnen Kriterien ein.

Art

Im vorherigen Abschnitt sind wir bereits auf die Unterschiede von weißen und schwarzen Chia Samen eingegangen. Schlussendlich hängt es von dir ab, welche Sorte du präferierst. Bezüglich der Nährwerte gibt es keinerlei Unterschiede. Allerdings passen weiße Samen manchmal besser zu bestimmten Gerichten. Letztendlich ist es auch eine Sachen der Verfügbarkeit. 

	Samenpulver	Ganze Samen	Kapseln	Öl
Preis	Etwas kostspieliger	Preiswert	Etwas kostspieliger	Kostspielig
Geschmack	Etwas bitter	Geschmacklos	Neutral	Sanft
Verwendung	Mit Mehl und Wasser vermischen um damit Backen zu können.	Wird mit Wasser oder anderen Flüssigkeit aufgequellt. Nur so kann man Nutzen aus dem Superfood ziehen.	Wird mit Flüssigkeit eingenommen.	Kann mit Löffel portioniert werden. Chia Öl eignet sich gut für Salate
Empfohlene Dosis pro Tag	5 – 20 g	15 – 20 g	1 bis 3 Kapseln	1 Esslöffel
Omega 3 und Omega 6 (pro Portion)	1,08 g	4,98 g	500 bis 800 mg, je nach Dosis	8 g
Eiweiß (pro Portion)	7,2 g	4,58 g	0 g	0 g
Ballaststoffe (pro Portion)	4,9 g	6,6 g	0 g	0 g

Bio-Qualität

Die Güte der Chia Samen hängt von der jeweiligen Anbauweise ab. Chia Samen aus biologischem Anbau unterliegen strengen Kontrollen. Dabei sind die Bauern bestrebt, den Anbau vor Pestiziden zu schützen. Durch eine natürliche Anbauweise behält das Superfood seine volle Wirkung. Um sicherzugehen, dass keine gefährlichen Stoffe enthalten sind, solltest du auf ein entsprechendes Bio-Siegel achten. 

Allerdings sollte man wegen des Siegels besonders achtsam sein. Im Handel sind nämlich Fälschungen unterwegs. Achte darauf, dass die Verpackung Angaben zum Herkunftsland enthält. 

Fairtrade-Siegel

Enthält ein Produkt das Fairtrade-Siegel, so kannst du sicher sein, dass es aus kontrolliertem Handel stammt. Beim Kauf eines Fairtrade Produktes, unterstützt du die Kleinbauern in den Herkunftsländern. So wird den Erzeugern ein festgelegter, fairer Mindestlohn gezahlt. 

Im Mittelpunkt von Fairtrade stehen humane Arbeitsbedingungen und die Abschaffung von Kinderarbeit. Produkte mit Fairtrade-Siegel sind außerdem nachverfolgbar. Das bedeutet, dass man die einzelnen Produktionsschritte auf die festgelegten Standards überprüfen kann. 

Wenn dir der faire Umgang mit den Kleinerzeugern wichtig ist, solltest du Chia Samen mit Fairtrade-Siegel kaufen. 

Größe der Verpackung

Beim Kauf kannst du zwischen verschiedenen Packungsgrößen auswählen. In der Regel sinkt der Kilopreis bei steigender Verpackungsgröße. Auf dem Markt werden Chia Samen zu 100, 250, 500, 1000 und 2000 Gramm angeboten. 

Aufgrund der hohen Haltbarkeit von Chia Samen, kannst du gerne zu einer größeren Verpackung greifen. Bei entsprechender Lagerung verlieren sie weder Geruch, noch Geschmack oder wertvolle Inhaltsstoffe. 

Weiteres über Chia Samen

Woher kommen Chia Samen ursprünglich?

Das Superfood Chia stammt ursprünglich aus Mexiko und war bereits in der Antike bekannt. Schon damals haben die Azteken und Mayas die Chia Pflanze als wichtige Nahrungspflanze geschätzt. Ihre kräftige Wirkung ist also schon seit langer Zeit bekannt. Die Samen wurden damals roh oder getrocknet gegessen. Außerdem hat man sie zu Soßen weiterverarbeitet oder als Verdickungsmittel genutzt. 

Heute werden Chia Pflanzen in Zentralamerika, sowie in vielen Ländern Südamerikas angebaut. Dazu zählen Mexiko, Guatemala, Bolivien, Kolumbien, Peru und Argentinien. Des Weiteren werden sie im Süden der USA, sowie in Australien und Kenia kultiviert. In der Gegenwart werden Chia Samen sehr geschätzt. Es sollte viele positive Effekte auf unseren Körper haben. 

Gibt es noch andere Chia-Produkte und wenn ja welche?

In der Tat. Neben den hier vorgestellten Chia Samen, gibt es noch weitere Produkte aus den reichen Chia Samen. Im Folgenden möchten wir kurz auf diese eingehen. 

Chia-Öl

Chia-Öl liegt im Trend und gilt als ein wahres Powerpaket für die Gesundheit. Das Öl wird aus kalt gepressten Samen hergestellt. Es eignet sich für Menschen, die sich bewusst gesund ernähren möchten.

Das leichte nussige Chia-Öl bietet einen reichhaltigen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Die Anwendung erfolgt zum Beispiel für Salate, im Smoothie auch zum Backen. Zum Braten sollte es allerdings nicht benutzt werden, da es nicht stark erhitzt werden darf. Nach dem Anbruch sollte man Chia-Öl kühl lagern.

Chia-Mehl

Chia-Mehl stammt ebenfalls aus Chiasamen. In der Regel werden letztere kalt gemahlen, um die Qualität aufrechtzuerhalten. Eingeweicht in Wasser bildet Chiamehl eine Art Gel. Bei den ersten Versuchen solltest du langsam das Mehl zugeben, da es sehr stark nachdickt. Chia-Mehl eignet sich in der modernen Küche zum Backen von Gebäck oder als Eiersatz. 

So kann man zum Beispiel leckere Pfannkuchen oder Kekse zaubern. Allerdings muss Chia-Mehl mit anderen Mehlsorten vermischt werden, da es alleine keine Backfähigkeit besitzt. Das Mehl aus Chia-Samen ist außerdem für Menschen mit Zöliakie geeignet, da es kein Gluten enthält. 

Chia-Kleie

Die Chia-Kleie wird aus den Schalen der Chia Samen hergestellt. Es gilt als ideal für eine gute und gesunde Verdauung. Im Vergleich mit Chia-Samen, ist ihr Anteil an Ballaststoffen mit 55 Prozent sogar noch höher. Des Weiteren haben sie mit 26 Prozent einen hohen Anteil an Proteinen.

Chia-Kleie kann für viele Zwecke benutzt werden. Neben dem morgendlichen Müsli, kann man mit der Kleie ebenfalls Smoothies herstellen oder Backen. 

Weiterführende Informationen und Ergänzungen

• Verbraucherzentrale über Chia Samen
• Chia – Für mehr Kraft und Energie