Macht Reis dick – Was ist dran am Gerücht?
Macht Reis dick, eine oft gestellte Frage, vor allem bei Menschen die auf eine schlanke Linie achten möchten. Wenn es um Ernährung geht, dann hört man oft über Nahrungsmittel recht festgefahrene Meinungen aus der Öffentlichkeit. Egal ob Paella, Risotto oder der leckere Basmati Reis für indische Speisen, alle Reissorten haben eins gemeinsam: Den negativen Ruf als kohlenhydratreiches Nahrungsmittel.
So hat auch Reis einen negativen Ruf als Er wird häufig gleichgesetzt mit Nudeln und Weißbrot als Dickmacher. Dabei sollte man den Reis mit seinen Inhaltsstoffen und verschiedenen Wirkungen einmal genauer betrachten.
Reis gilt nicht nur in Asien als beliebte Speise, auch in unseren Kreisen wird Reis sehr gerne als Beilage serviert. Macht Reis wirklich dick und wieviel Kohlenhydrate ist in Reis enthalten? Wir klären in den folgenden Zeilen auf.
Wie viele Kalorien hat Reis?
Wenn man über die Kalorien von Reis spricht, kommt es außerdem immer wieder zu Missverständnissen. Zudem hängen die genauen Kalorien von Reis natürlich in erster Linie von der jeweiligen Reissorte ab.
Reis Kalorien liegen eher niedrig
Wer sich den Kaloriengehalt von Reis anschaut, bemerkt eine eher niedrige Kalorienzahl bei den vielen Sorten Reis. Wenn man bedenkt, dass man für eine Portion Reis als Beilage nur 60 Gramm ungekochten Reis plant, dann sind das gerade einmal 210 kcal. Ungekochter Reis enthält auf 100 Gramm etwa 350 kcal, gekochter Reis hingegen nur etwa 130 Kalorien.
Beim Kochen von Reis nimmt dieser Wasser auf und gewinnt somit an Volumen. Dann wiegen 100 Gramm roher Reis natürlich plötzlich 200 bis 300 Gramm.Außerdem enthalten 100 Gramm gekochter Reis etwa 25 Gramm Kohlenhydrate.
Es gibt verschiedene Sorten Reis, die sich auch im Energiegehalt unterscheiden. Wer eine Hauptspeise aus Reis zu sich nimmt, rechnet mit ca 120 Gramm ungekochtem Reis als Portion, die dann durchschnittlich 420 kcal für den Energiehaushalt bedeutet.
Weitere Reis Nährwerte im Überblick
- Risotto Reis 399 Kalorien
- Basmati Reis 355 Kalorien
- Paella Reis 320 Kalorien
- Milch Reis 390 Kalorien
- Wild Reis 360 Kalorien
Was im Reis enthalten ist
Mit 80 Prozent ist Kohlenhydrate der größte Anteil im Reis. Hierbei handelt es sich um langkettige, also wertvolle Kohlenhydrate. Daneben findet man ebenfalls sieben bis neun Prozent an Eiweißen, sowie ein bis drei Prozent an Fetten.
Der Rest besteht aus Wasser. Daneben enthält Reis jede Menge Ballaststoffe, sowie verschiedene Vitamine wie B2, B3, E und B6. Die enthaltene Kohlenhydrate gilt als Energielieferant, der vor allem Sportlern die nötige Kraft verleiht.
Weiterhin sind in Reis Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Mangan erhalten. Unser Nervensystem, sowie unsere Muskulatur benötigen Kalium. Kalium trägt außerdem zur Entschlackung und Entwässerung bei, macht also einen flachen Bauch.
Magnesium treibt die Eiweißproduktion an und hilft vor allem Sportlern zu Top Leistungen. Das Spurenelement Mangan benötigen wir für den Aufbau von gesunden Knochen und die Bildung von Dopamin.
Reis wird auch für Menschen mit die an einer Gluten-Unverträglichkeit leiden, empfohlen. Er gilt nämlich als absolut glutenfrei und wirkt als Heilmittel gegen Magen-Darm-Erkrankungen.
Reis hat andere Kohlenhydrate zu bieten als Pasta und Co
Im Reis sind langkettige Kohlenhydrate enthalten, bei deren Verarbeitung der Körper sehr viel mehr Zeit benötigt als bei den kurzkettigen Kohlenhydraten, die im Zucker, in Weißmehl oder in Pasta vorkommen.
Das ist auch das Geheimnis, warum der Reis so lange sättigt. Die langkettigen Kohlenhydrate bieten längere Sättigungszeiten und lassen den Blutzuckerspiegel nach ihrer Aufnahme nur langsam ansteigen.
Reis im Kalorien-Vergleich mit Kartoffeln und Nudeln
In der direkten Gegenüberstellung liegt Reis genau im Mittelfeld. Gekochte Kartoffeln sind noch kalorienärmer als Reis. Ebenfalls enthalten Kartoffel nur 15 Gramm Kohlehydraten pro 100 Gramm. Nur etwa 70 Kalorien pro 100 Gramm fallen bei der gelben Kartoffel an. Nudeln dagegen liegen leicht über dem Niveau von Reis: Knapp 150 Kalorien enthalten diese pro 100 Gramm Pasta.
Heißhungerattacken durch kurzkettige Kohlenhydrate
Die langkettigen Kohlenhydrate verhindern dadurch auch Heißhungerattacken, denn der ausgeglichene Blutzuckerspiegel wirkt anders als der schnell ansteigende Blutzuckerpegel nach der Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten.
Diese schnell ansteigenden Pegel fallen auch schnell wieder ab und erzeugen dann die gefürchteten Heißhungerattacken. Durch die lange Sättigung eignet sich Reis für eine Gewichtsabnahme-Diät.
Wertvolles Kalium schwemmt Wasser und Giftstoffe aus
Im Reis ist viel Kalium enthalten, 35 Milligramm Kalium stecken in 100 Gramm Reis. Mit diesem wichtigen Mineralstoff löst der Stoffwechsel die Ausschwemmung von Schlacken, Giftstoffen und Ablagerungen aus dem Körper aus.
Man verliert Wasser bei diesem Prozess und nimmt an Gewicht ab. Wer also schnell einmal einige Pfund verlieren möchte, kann sich diese Eigenschaft von Reis zunutze machen. Zur Entwässerung des Körpers kann man auch wöchentlich einen Reistag einlegen.
Wertvolle Eiweißquelle
Reis ist auch eine Eiweißquelle für den Körper. Er enthält auf 100 Gramm gekochten Reis 2,7 Gramm Eiweiß. Wer sich mit einer Reisdiät ernährt oder gern mit Reis kocht, nimmt immer auch Eiweiß aus den leckeren Körnern auf. In Verbindung mit Gemüse entstehen vollwertige Gerichte, die schmackhaft und sättigend sind.
Ohne fette Soße und ohne Butter
Wer Reis ohne fette Soßen und ohne Butter serviert, kann ihn durchaus zu einer Vollwertkost oder zu einer Gewichtsreduktion einsetzen. Reis an sich macht nicht dick, es sind höchstens die Soßen und Gewohnheiten, die ihn so kalorienreich erscheinen lassen. Man kann leckere leichte Rezepte mit Reis kochen, die den Körper entschlacken und entgiften.
Reispuffer mit Tomaten
Ein sättigendes Gericht für den Reistag sind beispielsweise Reispuffer. Dabei gibt man vier Esslöffel gegarten Basmati-Reis mit zwei Eiern in eine Schüssel, würzt mit Pfeffer und Salz.
Den gut gerührten Teig gibt man löffelweise in die geölte Pfanne und brät die etwa einen halben Handteller großen dünnen Puffer auf beiden Seiten knusprig aus. Dazu reicht man Tomatenscheiben mit Schnittlauchröllchen. Das Rezept bietet für zwei Personen ein leckeres Abendbrot oder herzhaftes Frühstück.
Arsengehalt ist ein Risiko, das vermeidbar ist
Über den Arsengehalt beim Reis spricht man immer wieder. Das chemische Element Arsen gelangt über die Wurzeln aus dem Wasser der überschwemmten Terrassen in die Reispflanze. Sie lagert diese in der Außenschicht des Reiskorns ein. Da der Basmati-Reis von der Außenschicht des Reiskornes befreit wurde, eignet sich dieser Reis besonders für Gesundheitsbewusste.
Je nach Anbauregion und Methode kann der Arsengehalt unterschiedlich ausfallen.
Wer sich sicher sein will, seinen Kontakt mit Arsen so gering wie möglich zu halten, holt sich den von Ökotest empfohlenen „Satori Basmati Reis“ vom bekannten Discounter Netto.
Man vermutet, dass Arsen in größeren Mengen zu Krankheiten führen kann. Allerdings schafft mit es auch durch den täglichen Konsum von Reis nicht die gefährliche Grenze zu überschreiten.
Worin liegen die Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis?
Beim Vergleich verschiedener Reissorten kommt es im allgemeinen Sprachgebrauch immer wieder zu Missverständnissen. Die Farben „Weiß“ und „Braun“ beziehen sich nämlich nicht auf die Farbe des Reises, sondern auf den Zustand des Korns.
Im Gegensatz zu braunem, ungeschälten Reis, wird weißer Reis direkt nach der Ernte geschält. Bei der Verarbeitung entfernt man das sogenannte Silberhäutchen und den Keimling. Außerdem wird weißer Reis geschliffen und poliert.
Leider gehen bei letzterem Vorgang nicht nur Mineralstoffe, sondern auch Vitamine verloren, weshalb brauner Reis als „wertvoller“ gilt. Aber trotz der aufgeführten Gründe ist weißer Reis nicht ungesund, sondern Vollkornreis „gesünder“.
Verschiedener Energiegehalt bei weißem Reis und Vollkornreis
Weißer Reis ist der Reis ohne das Silberhäutchen, der von der äußeren Schale befreit wurde und meist auch poliert ist. Dieser Reis wird am häufigsten in Deutschland konsumiert. Er hat pro 100 Gramm 347 Kilokalorien. Der Vollkornreis enthält auf 100 Gramm 356 Kilokalorien. Der Unterschied kann eigentlich vernachlässigt werden.
Warum Reis nicht dick macht
Reis ist im Gegensatz zu vielen Gerüchten, kein Dickmacher sondern regt sogar den Stoffwechsel an.
Bei der Kohlehydrate entscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen. Kurzkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Weißbrot, Süßigkeiten oder auch Obst enthalten. Unser Körper verarbeitet kurzkettige Kohlehydrate zwar schneller, aber das Hungergefühl ist schnell wieder da.
Langkettige, komplexe Kohlehydrate im Reis lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Dadurch wird ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erreicht, Heißhungerattacken bleiben aus.
Außerdem besitzt Reis nur einen sehr geringen Anteil an Fetten. Natürlich sollte man es mit der Menge trotzdem nicht übertreiben. Dazu aber mehr im folgenden Abschnitt.
Abnehmen mit Reis
Möchte man mit Reis abnehmen, sollte man in erster Linie auf dessen Menge achten. Ist Reis Hauptbestandteil einer Mahlzeit, dann reichen 120 Gramm ungekochter Reis vollkommen aus. Wird Reis nur als Beilage serviert, dann sind 60 bis 80 Gramm ungekochter Reis als Portion ausreichend.
Wird Reis mit Butter oder Soßen serviert, ist vom Abnehmen nicht mehr die Rede. Allerdings, richtig eingesetzt, kann Reis sogar Bestandteil einer Diät sein. Gerne kann man ihn mit frischem Gemüse kombinieren, um einige Kalorien einzusparen.Grundsätzlich eignen sich alle Gemüsesorten. Besonders lecker schmecken aber Karotten, Zwiebeln, Zucchini, Ingwer und Knoblauch. Bei der Auswahl kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen.
Wer Naturreis oder Vollkornreis verwendet, profitiert sogar von weiteren Vorteilen:
Vollkornreis enthält viel mehr Vitamine und Spurenelemente als der weisse Reis. Diese machen noch länger satt als gewöhnlicher, weißer Reis. In Kombination mit Geflügel oder knackfrischem Gemüse ist Reis wahrhaftig zum Abnehmen geeignet.
Trotz allem sollte man ihn natürlich nur in Maßen genießen. Satt essen sollte man sich lieber am Gemüse oder anderen leichten Beilagen wie Salat. Denn wer zuviel Reis verzehrt, wird die Pfunde garantiert trotzdem nicht los.
Fazit
Reis kann wunderbar in eine Diät eingebaut werden. Er wirkt heilend auf einen gereizten Magen oder Darm aufgrund seiner schleimbildenden Eigenschaften und sättigt nachhaltig in Verbindung mit Eiweiß oder Obst und Gemüse. Reisreste sind die ideale Grundlage für leckere Aufläufe, Reispuffer oder Risottos.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
Bildquelle:
- https://pixabay.com/de/photos/reisgericht-reis-risotto-kochl%c3%b6ffel-1740298/
- https://pixabay.com/de/photos/reis-gem%c3%bcse-kr%c3%a4uter-vegetarisch-2206668/
- https://pixabay.com/de/photos/biryani-reisgericht-indische-k%c3%bcche-7009110/